كيف تحصل على بطن مصقول?

تعتبر عضلات البطن مركز القوة للجسم وتمنحك هذه العضلات القوة الأساسية، فعضلات البطن القوية تساعد على الاتزان ومنع إصابات الظهر وتمنحك مظهراً لائقاً بشكل عام، وممارسة تمارين البطن بشكل دائم وعلى النحو الأمثل ليس فقط من أجل الصحة البدنية ولكن أيضاً منأجل منحك مظهراً جميلاً وجذاباً.والسر فيالحصولعلى عضلات قوية للبطن يكمن في التعامل مع الجسم على أنهوحدة كاملة، ومن الخطأ القيام بتمارين البطن بمعدلكبير على أملالحصولعلى بطن مسطحة في أقل وقت، فلقد أظهرت دراسة حديثة أن تمرين “الست اب” التقليدي ليس هو الحل الأمثل للحصول على بطن مسطحة وقوية. وهذا التمرين ينشط عضلات الفخذ بدلا من عضلات البطن وفي معظم الحالات يعرض منطقة أسفل الظهر لشد كبير لا حاجة له.وفيما يلي أفضل تمارين عضلات البطن:تمرين مناورة الدراجة:-النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض.-ضعي أصابعك في المنطقة التي خلف الأذن-ادفعي أسفل الظهر بحيث يلامس كوعك الأيمن الركبة اليسرى ثم عكس الحركة بحيث تلامس ركبتك اليمنى الكوع الأيسر.-قومي بإجراء حركة التبديل ببطء ويجب أن يتم ذلك ببطء واتزان مع فرد القدم تماماً في كل إعادة.-تنفسي طبيعياً خلال التمرين-كرري التمرين من 20 إلى 30 مرة.تمرين كرسى الكابتن:يعتبر تمرين “كرسي الكابتن” من أهم الحركات بالنسبة للعضلة المستقيمة البطنية والعضلات المائلة ويتم ممارسةهذا التمرين في معظم الأنديةالصحية. وللقيام به بالشكل الصحيح عليك إتباع الخطوات التالية:-اجلسي على الكرسي واستخدمي قبضة يديك لاتزان الجزء العلوي من الجسم.-اسندي ظهرك على الكرسي بإحكام وقومي بشد عضلات البطن لرفع القدمين والركبتين تجاه الصدر.-لا تقوسي ظهرك وتنفسي بشكل طبيعي.-كرري التمرين من 12-16 مرة.تمرين التسلق الوهمي للحبل:يعتبر هذا التمرين من أقوي تمارين عضلات البطن.-ابدئي التمرين بالاستلقاء علىالظهر.-قومي بشد عضلات البطنوابدئي برفع الجسم حتى الوصول إلى نصف طريق الجلوس مع ثني الركبتين ومدالذراعين أمامك.-قومي بضم قبضة يدكبلطف وارفعي ذراعك فوق رأسك ثم قومي بخفض الذراع مرة أخرى ورفع الذراع الأخرى في هذه الأثناء. وتشبه هذه الحركة عملية سحب الحبل.كرري التمرين 8 مرات.تمرين ثني الجانبين:-قفي باستقامة وقومي بحمل“دومبلز” بيدك اليمنى مع وضع اليد اليسرى على وسطك.-قومي بثني جسمك ناحية اليمين واخفضي “الدومبلز” حتى تشعرين بأن العضلات في الجانب الآخر بدأت تنقبض. توقفي قليلاً وعودي إلى وضع البداية.-كرري التمرين مع الجانب الأيسر.تمرين ثني الجانبين باستخدام الكرة الطبيةابدئي التمرين بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وبسط القدمين على الأرض والإمساك بكرة طبية أو وزن ومدها أمامك.قومي برفع قدميك من علىالأرض والميل بالكرة الطبيةنحو اليمين ثم الشمال مع الاحتفاظ برفع القدمين وثني الركبتين

كيف تحصل على بطن مصقول?

تعتبر عضلات البطن مركز القوة للجسم وتمنحك هذه العضلات القوة الأساسية، فعضلات البطن القوية تساعد على الاتزان ومنع إصابات الظهر وتمنحك مظهراً لائقاً بشكل عام، وممارسة تمارين البطن بشكل دائم وعلى النحو الأمثل ليس فقط من أجل الصحة البدنية ولكن أيضاً منأجل منحك مظهراً جميلاً وجذاباً.والسر فيالحصولعلى عضلات قوية للبطن يكمن في التعامل مع الجسم على أنهوحدة كاملة، ومن الخطأ القيام بتمارين البطن بمعدلكبير على أملالحصولعلى بطن مسطحة في أقل وقت، فلقد أظهرت دراسة حديثة أن تمرين “الست اب” التقليدي ليس هو الحل الأمثل للحصول على بطن مسطحة وقوية. وهذا التمرين ينشط عضلات الفخذ بدلا من عضلات البطن وفي معظم الحالات يعرض منطقة أسفل الظهر لشد كبير لا حاجة له.وفيما يلي أفضل تمارين عضلات البطن:تمرين مناورة الدراجة:-النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض.-ضعي أصابعك في المنطقة التي خلف الأذن-ادفعي أسفل الظهر بحيث يلامس كوعك الأيمن الركبة اليسرى ثم عكس الحركة بحيث تلامس ركبتك اليمنى الكوع الأيسر.-قومي بإجراء حركة التبديل ببطء ويجب أن يتم ذلك ببطء واتزان مع فرد القدم تماماً في كل إعادة.-تنفسي طبيعياً خلال التمرين-كرري التمرين من 20 إلى 30 مرة.تمرين كرسى الكابتن:يعتبر تمرين “كرسي الكابتن” من أهم الحركات بالنسبة للعضلة المستقيمة البطنية والعضلات المائلة ويتم ممارسةهذا التمرين في معظم الأنديةالصحية. وللقيام به بالشكل الصحيح عليك إتباع الخطوات التالية:-اجلسي على الكرسي واستخدمي قبضة يديك لاتزان الجزء العلوي من الجسم.-اسندي ظهرك على الكرسي بإحكام وقومي بشد عضلات البطن لرفع القدمين والركبتين تجاه الصدر.-لا تقوسي ظهرك وتنفسي بشكل طبيعي.-كرري التمرين من 12-16 مرة.تمرين التسلق الوهمي للحبل:يعتبر هذا التمرين من أقوي تمارين عضلات البطن.-ابدئي التمرين بالاستلقاء علىالظهر.-قومي بشد عضلات البطنوابدئي برفع الجسم حتى الوصول إلى نصف طريق الجلوس مع ثني الركبتين ومدالذراعين أمامك.-قومي بضم قبضة يدكبلطف وارفعي ذراعك فوق رأسك ثم قومي بخفض الذراع مرة أخرى ورفع الذراع الأخرى في هذه الأثناء. وتشبه هذه الحركة عملية سحب الحبل.كرري التمرين 8 مرات.تمرين ثني الجانبين:-قفي باستقامة وقومي بحمل“دومبلز” بيدك اليمنى مع وضع اليد اليسرى على وسطك.-قومي بثني جسمك ناحية اليمين واخفضي “الدومبلز” حتى تشعرين بأن العضلات في الجانب الآخر بدأت تنقبض. توقفي قليلاً وعودي إلى وضع البداية.-كرري التمرين مع الجانب الأيسر.تمرين ثني الجانبين باستخدام الكرة الطبيةابدئي التمرين بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وبسط القدمين على الأرض والإمساك بكرة طبية أو وزن ومدها أمامك.قومي برفع قدميك من علىالأرض والميل بالكرة الطبيةنحو اليمين ثم الشمال مع الاحتفاظ برفع القدمين وثني الركبتين

تعتبر عضلات البطن مركز القوة للجسم وتمنحك هذه العضلات القوة الأساسية، فعضلات البطن القوية تساعد على الاتزان ومنع إصابات الظهر وتمنحك مظهراً لائقاً بشكل عام، وممارسة تمارين البطن بشكل دائم وعلى النحو الأمثل ليس فقط من أجل الصحة البدنية ولكن أيضاً منأجل منحك مظهراً جميلاً وجذاباً.والسر فيالحصولعلى عضلات قوية للبطن يكمن في التعامل مع الجسم على أنهوحدة كاملة، ومن الخطأ القيام بتمارين البطن بمعدلكبير على أملالحصولعلى بطن مسطحة في أقل وقت، فلقد أظهرت دراسة حديثة أن تمرين “الست اب” التقليدي ليس هو الحل الأمثل للحصول على بطن مسطحة وقوية. وهذا التمرين ينشط عضلات الفخذ بدلا من عضلات البطن وفي معظم الحالات يعرض منطقة أسفل الظهر لشد كبير لا حاجة له.وفيما يلي أفضل تمارين عضلات البطن:تمرين مناورة الدراجة:-النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض.-ضعي أصابعك في المنطقة التي خلف الأذن-ادفعي أسفل الظهر بحيث يلامس كوعك الأيمن الركبة اليسرى ثم عكس الحركة بحيث تلامس ركبتك اليمنى الكوع الأيسر.-قومي بإجراء حركة التبديل ببطء ويجب أن يتم ذلك ببطء واتزان مع فرد القدم تماماً في كل إعادة.-تنفسي طبيعياً خلال التمرين-كرري التمرين من 20 إلى 30 مرة.تمرين كرسى الكابتن:يعتبر تمرين “كرسي الكابتن” من أهم الحركات بالنسبة للعضلة المستقيمة البطنية والعضلات المائلة ويتم ممارسةهذا التمرين في معظم الأنديةالصحية. وللقيام به بالشكل الصحيح عليك إتباع الخطوات التالية:-اجلسي على الكرسي واستخدمي قبضة يديك لاتزان الجزء العلوي من الجسم.-اسندي ظهرك على الكرسي بإحكام وقومي بشد عضلات البطن لرفع القدمين والركبتين تجاه الصدر.-لا تقوسي ظهرك وتنفسي بشكل طبيعي.-كرري التمرين من 12-16 مرة.تمرين التسلق الوهمي للحبل:يعتبر هذا التمرين من أقوي تمارين عضلات البطن.-ابدئي التمرين بالاستلقاء علىالظهر.-قومي بشد عضلات البطنوابدئي برفع الجسم حتى الوصول إلى نصف طريق الجلوس مع ثني الركبتين ومدالذراعين أمامك.-قومي بضم قبضة يدكبلطف وارفعي ذراعك فوق رأسك ثم قومي بخفض الذراع مرة أخرى ورفع الذراع الأخرى في هذه الأثناء. وتشبه هذه الحركة عملية سحب الحبل.كرري التمرين 8 مرات.تمرين ثني الجانبين:-قفي باستقامة وقومي بحمل“دومبلز” بيدك اليمنى مع وضع اليد اليسرى على وسطك.-قومي بثني جسمك ناحية اليمين واخفضي “الدومبلز” حتى تشعرين بأن العضلات في الجانب الآخر بدأت تنقبض. توقفي قليلاً وعودي إلى وضع البداية.-كرري التمرين مع الجانب الأيسر.تمرين ثني الجانبين باستخدام الكرة الطبيةابدئي التمرين بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وبسط القدمين على الأرض والإمساك بكرة طبية أو وزن ومدها أمامك.قومي برفع قدميك من علىالأرض والميل بالكرة الطبيةنحو اليمين ثم الشمال مع الاحتفاظ برفع القدمين وثني الركبتين

فوائد الكربوهيدرات

ماهي الكربوهيدرات؟

فوائد الكربوهيدرات – أهمية الكربوهيدرات

انواع الكربوهيدرات في الغذاء

كمية الكربوهيدرات اللازمة يوميا

الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة

أفضل مصادر الكربوهيدرات في الغذاء

هضم الكربوهيدرات – ايض الكربوهيدرات

ماهي الكربوهيدرات؟

تعد الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة الحجم  و تكوّن مع البروتين و الدهون العناصر الغذائية الرئيسية لجسم الانسان. والكربوهيدرات أو كما تسمى النشويات هي عبارة عن مركبات عضوية وتتكون من ذرات كربون وهيدروجين وأوكسجين. وفي علوم الغذاء, الكربوهيدرات هي مصطلح يستخدم غالباً على الأغذية الغنية بالنشويات مثل الحبوب الغذائية والخبز والمعكرونة.

بعد ان تعرفنا على ماهي الكربوهيدرات, سوف نتناول في هذا الموضوع ماهي فوائد الكربوهيدرات وانواع الكربوهيدرات في الغذاء ومصادر الكربوهيدرات في الغذاء سواء الجيدة أو السيئة.

فوائد الكربوهيدرات – أهمية الكربوهيدرات

فوائد الكربوهيدرات الأساسية أنها مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. و عند تناول الكربوهيدرات, يتم تحويلها في الجهاز الهضمي إلى جلوكوز حيث يستعمله الجسم كمصدر للطاقة و يتم تخزين الزيادة في الكبد و العضلات علي هيئة جليكوجين لاستخدامها حين الحاجة. و فوائد الكربوهيدرات بصفة عامة كالتالي:

1- توفير الطاقة للجسم

من أهم فوائد الكربوهيدرات, هي توفير الطاقة اللازمة لجسم الإنسان وتوفير حاجته إلى الأنشطة البدنية مثل المشي أو التفس. وتعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي لتوليد الطاقة في الجسم والحصول على الجلوكوز الذي يدخل كمصدر للطاقة في عمليات الجسم الحيوية التي تتم كل يوم.

تساعد الكربوهيدرات في منح الجسم للطاقة

2- الوقاية من الأمراض

من فوائد الكربوهيدرات أن الأغذية الغنية بالألياف وهي احد انواع الكربوهيدرات تحمي من الكثير من الأمراض مثل السكري والسمنة. وتساعد الألياف أيضاً على الوقاية من عسر الهضم والحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم. ومن فوائد الألياف أيضاً انها تحمي من أمراض القلب والشرايين وخفض الكولسترول المرتفع.

3- الحفاظ على وزن الجسم

لا يعتبر البعض أن من فوائد الكربوهيدرات المساعدة في الحفاظ على وزن الجسم والوقاية من السمنة. ولكن الحقيقة التي أكدتها الدراسات العلمية أن تناول الكربوهيدرات بمعدلات مناسبة وأنواع جيدة يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن الجسم. وتعمل الألياف على الوقاية من ارتفاع الإنسولين في الدم ومن ثم منع تخزين المزيد من النشويات على هيئة دهون.

4- تحسين المزاج

أكدت الدراسات العلمية أن من ضمن فوائد الكربوهيدرات الأخرى للجسم هو المساعدة في تحسين المزاج عن طريق تحفيز الجسم على انتاج السيروتونين وهو هرمون هام لعمل المخ.

5- تقوية الذاكرة

وجد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من كفاءة الذاكرة. بينما كان اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات منخفضة السعرات, تساعد في تقوية الذاكرة.

انواع الكربوهيدرات في الغذاء

تنقسم انواع الكربوهيدرات الى ثلاثة اقسام رئيسية هي:
النشويات
السكريات
الالياف الغذائية

1- النشويات (الكربوهيدرات المعقدة)

و تعرف بالكربوهيدرات المعقدة وهي أحد انواع الكربوهيدرات. ومن اشهر الاغذية المحتوية على النشويات :
* الخضروات النشوية مثل البازلاء و الذرة و البطاطا و البطاطا الحلوة
* البقوليات الجافة مثل الفول و العدس و اللوبيا
* الحبوب مثل القمح و الشوفان و الشعير و الارز 

البازلاء أحد انواع الكربوهيدرات المعقدة

2- السكريات و تعرف بالكربوهيدرات البسيطة

و توجد السكريات في صورتين
* السكريات الطبيعية مثل الموجودة في الحليب و الفاكهة
* السكريات المضافة مثل الموجودة في العصائر المعلبة و مربى الفواكه

3- الالياف الغذائية

تأتي الالياف الغذائية من مصادر نباتية و لا يوجد الياف في الاغذية ذات المصادر الحيوانية. وتعد الالياف الجزء الغير قابل للهضم في الاغذية النباتية مثل البقوليات و الخضروات و الحبوب الكاملة و الفاكهة. وعند تناول الالياف, يمر معظمها من الامعاء دون هضم و ينصح ان يتناول الانسان البالغ 25-30 جرام من الالياف يومياً.

كمية الكربوهيدرات اللازمة يوميا

تختلف كمية الكربوهيدرات المتناولة يوميا حسب طبيعة النظام الغذائي المتبع و هل هو لزيادة الوزن ام لانقاص الوزن كما انه توجد بعض انواع الانظمة الغذائية التي تعتمد على تقليل الكربوهيدرات لاقصى درجة مقابل زيادة البروتين و الدهون. ولكن للنظام الغذائي العادي, يتم تناول 45-65% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. ويحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على 4 سعر حراري , وعلى سبيل المثال في حالة شخص يحتاج الى 2000 سعر حراري يومياً يجب تناول 225-325 جرام من الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة

تقسم الكربوهيدرات عادة الي الكربوهيدرات المعقدة و تعرف بالكربوهيدرات الجيدة و الكربوهيدرات البسيطة و تعرف بالكربوهيدرات السيئة

1- الكربوهيدرات الجيدة

تسمى بالكربوهيدرات المعقدة, لانها تحتوي على سلاسل اكبر من جزيئات السكريات. ويستهلك الجسم فترة من الوقت لهضمها, مما يضمن وقتاً اطول من الطاقة الثابتة للجسم , كما انها تحتوي على نسبة عالية من الالياف و من امثلتها:
* الحبوب الكاملة مثل الشوفان و القمح و الأرز البني
* البقوليات مثل الفول و اللوبيا
* الخضروات و الفاكهة

2- الكربوهيدرات السيئة

و تسمى بالكربوهيدرات البسيطة لانها تحتوي على سكريات يتم هضمها في الجسم بسهولة مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ثم تقل مرة اخرى سريعا. و غالبا لا تحتوي على قيمة غذائية كما انها تحتوي على نسبة صغيرة من الالياف و من امثلتها:
* الحبوب التم تم تكريرها مثل منتجات الدقيق الابيض (المعجنات و الحلويات) و الأرز الابيض
* سكر المائدة
* حلوى الاطفال
* المشروبات الغازية

الحلوى المصنعة احد اسوا انواع الكربوهيدرات

يفضل دائما اختيار الكربوهيدرات المعقدة عن البسيطة و ذلك لانها اعلى في القيمة الغذائية و محتوى الالياف كما انه تعطي منسوباً ثابتاً من الطاقة لفترة اطول. بينما الكربوهيدرات البسيطة اقل في القيمة الغذائية و تتسبب في ارتفاع و انخفاض منسوب سكر الدم بصورة سريعة مما يسبب شعور بالجوع و تناول وجبات اكثر مما يؤدي الى مشاكل صحية و زيادة الوزن.

تمارين ممكن تعملا في البث بدون الذهاب لقاعات حديد جربها

تمارين ممكن تعملا في البث بدون الذهاب لقاعات حديد    جربها

يعاني الكثيرون من البطن المترهلة ويحتاجون إلى تمارين شد البطن، أو تمارين البطن التي تساعد على شد المنطقة الوسطى 

فيما يلي، نستعرض لكم صوراً متحركة تشرح لكم أفضل تمارين شد البطن 

التمرين الأول:

يشرح هذا التمرين لشد البطن، أحد أفضل الطرق لحرق الدهون في منطقة الخصر والبطن معاً.. 

حيث يؤدي هذا التمرين إلى حرق الدهون التي تحيط بالبطن من الجانبين والأمام، وشد البطن بطريقة مثالثة

يمكن إجراء هذا التمرين بشكل تدريجي.. على فترة 30 يوماً.. وستكون النتائج أفضل مما تتوقعون

افضل طريقة للتمرين:

اليوم الأول إلى الثالث: مرتين في اليوم كل مرة 10 عدات

اليوم الرابع: استراحة

الأيام الخامس وحتى الثامن: 3 مرات في اليوم، كل مرة 10 عدات

اليوم التاسع: استراحة

اليوم العاشر ولغاية الخامس عشر: 3 مرات في اليوم، كل مرة 15 عدة

اليوم السادس عشر: استراحة

الأيام 17 ولغاية 22: 4 مرات في اليوم، كل مرة 12 عدة 

اليوم الثالث والعشرين: استراحة

الأيام 24 ولغاية 30: 4 مرات في اليوم، كل يوم 15 عدة

التمرين الثاني: 

يعد هذا التمرين أحد أفضل تمارين شد البطن أيضاً، وحرق الدهون المتركزة في الأمام

ويساعد في صقل الجسم، وشد العضلات، والتخلص من الكرش بصورة جيدة جداً

احرص على تنفيذ التمرين كما هو تماماً، واتبع البرنامج التالي أيضاً للحصول على أفضل نتائج

اليوم الأول إلى الثالث: مرتين في اليوم كل مرة 10 عدات

اليوم الرابع: استراحة

الأيام الخامس وحتى الثامن: 3 مرات في اليوم، كل مرة 10 عدات

اليوم التاسع: استراحة

اليوم العاشر ولغاية الخامس عشر: 3 مرات في اليوم، كل مرة 15 عدة

اليوم السادس عشر: استراحة

الأيام 17 ولغاية 22: 4 مرات في اليوم، كل مرة 12 عدة 

اليوم الثالث والعشرين: استراحة

الأيام 24 ولغاية 30: 4 مرات في اليوم، كل يوم 15 عدة

- See more at: http://www.blsoar.com/%D8%AB%D9%82%D9%81-%D9%86%D9%81%D8%B3%D9%83/item/102-%D8%B4%D8%AF-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%88%D8%B1.html#sthash.d9C77jNo.dpuf